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  • Foto do escritorThaís S. da Silviera

Ansiedade: descubra o que é e como lidar com ela.


Ansiedade é uma resposta inadequada ao medo, um medo difuso (que pode ser real ou imaginário) e o medo gera uma resposta de estresse que se traduz em sintomas como taquicardia, sudorese, respiração ofegante, vertigem e até desmaio.


Toda vez que sentimos medo uma resposta de estresse é ativada. É o nosso sistema de alerta interno que vai nos preparar fisiologicamente para reagir. O chamado sistema de luta ou fuga. Ou você vai enfrentar (lutar) essa ameaça ou você vai se esquivar (fugir) dela. Por isso esses sintomas. O coração e demais músculos receberão oxigenação extra, sua pupila dilata, a pressão arterial e batimentos cardíacos aumentam e você fica num estado de vigilância sendo capaz de tomar decisões rápidas. Em contrapartida, outros órgãos tem a sua capacidade diminuída como a contração da bexiga e o sistema digestório. O nosso cérebro é muito sábio, ele diminui a função de alguns órgãos e sistemas para aumentar daqueles mais necessários para o momento.


Veja bem, esse é um mecanismo de sobrevivência e um dos responsáveis pela manutenção da nossa espécie. O seu corpo ativa essa resposta de estresse toda vez que algo inesperado acontece, diante de situações desafiadoras ou ameaçadoras.


O evento estressor pode ser físico ou emocional. Um banho gelado no inverno ou se machucar são tipos de estressores físicos. São pontuais. Rapidamente o seu corpo se recupera voltando ao equilíbrio (homeostase). Estressores emocionais também ser episódicos (pontuais) como o primeiro dia na escola ou a realização de um prova, mas têm maior potencial de se tornarem crônicos (de longa duração) que é o caso de um transtorno de ansiedade.


Toda vez que sentimos medo uma resposta de estresse é gerada. Alguns medos são mais conhecidos e concretos o que nos possibilita ter mais recursos de lidar com eles. Por exemplo, se eu tenho medo de elevador, subo pelas escadas. Porém, alguns medos são mais difusos como o medo do abandono, da rejeição, etc. que são acionados sem que a gente se dê conta (muitas vezes) em nossas relações.


Além do mais, o modo de vida cotidiano tem nos colocado diante de situações estressoras constantemente: prazos e metas, insegurança financeira, medo do desemprego, chefe assediador, violência urbana, etc. Isso tudo aciona o nosso sistema de alerta, nos deixando hipervigilantes o tempo inteiro. E é aí que mora o perigo.


O estresse, como vimos, é um sistema de sobrevivência. Ele, por si só, não é ruim. É importante que tenhamos esse sistema à nossa disposição para nos proteger daquilo que nos ameaça. O problema está quando ele se torna crônico. Ou seja, está constantemente ativado. Sabe o ditado "a diferença entre o remédio e o veneno é a dose"? Pois é.


Quando uma resposta de estresse é ativada, alguns hormônios são liberados no organismo, como o cortisol, a adrenalina, noradrenalina, cetocolaminas, entre outros. As cetocolaminas, por exemplo, aumentam os níveis de glicose no sangue. Níveis aumentados de glicose no sangue podem levar ao aparecimento de diabetes. Em poucas palavras, o estresse episódico é remédio, o estresse crônico é veneno.


O estresse crônico pode acarretar em: diabetes, obesidade, problemas cardiovasculares (hipertensão e doenças cardíacas), doenças no fígado, dificuldades de aprendizagem e de memórias, entre outras. O estresse crônico é fator de risco para transtornos de ansiedade e também para depressão.


As fases do estresse são:

  • Alerta: quando o individuo entra em contato com o agente estressor (se deparar com um bicho que tenha fobia, receber uma notícia ruim, fazer um prova, se machucar, etc.). É quando o sistema de alerta é acionado, desenvolvendo a resposta ao estresse e todos aqueles sintomas que falamos. Quando o agente estressor não é eliminado (o problema não é resolvido), o indivíduo passa para a fase de resistência.

  • Resistência: o organismo tenta se reestabelecer e utiliza energia adaptativa para isso. Nesse momento parece que o problema foi resolvido, mas não foi. A pessoa se adaptou ao estresse e as reações bioquímicas somem, mas ele continua agindo. Surge o cansaço generalizado, alterações no apetite, mudanças no humor, problemas de memória, alterações de sono, sensibilidade emotiva e desejo sexual diminuído. No entanto, o agente estressor não é mais associado, então é como se os sintomas surgissem sem causa aparente.

  • Quase exaustão: o organismo está fragilizado e as defesas não conseguem mais agir. Surgem doenças como psoríase, herpes, picos de hipertensão e diabetes em indivíduos predispostos. Quando esse quadro se estende por muito tempo ou vários agentes estressores ocorrem ao mesmo tempo, o indivíduo entra na fase da exaustão.

  • Exaustão: o equilíbrio do organismo não foi reestabelecido e diferentes órgãos e funções estão sobrecarregados. A exaustão física e psicológica se manifestam levando o indivíduo a situações extremas e doenças começam a aparecer. Transtornos psicológicos como o de ansiedade, depressão e outros transtornos de humor e, também, as doenças físicas como úlceras, hipertensão, vitiligo, psoríase, diabetes, entrou outros já citados.

O estresse promove o desgaste geral e envelhecimento precoce do organismo e funções cognitivas. Por isso não devemos tratá-lo como banalidade. É preciso atenção, autoconhecimento e vigilância para compreender os eventos estressores em seu dia a dia, reconhecer suas próprias habilidades para lidar com ele e saber buscar ajuda quando necessário.


Uma maneira de manejar o estresse é através da ativação do sistema de relaxamento. Conseguimos isso através da respiração, da prática de atividades físicas, da meditação, do contato e contemplação da natureza e das práticas de corpo e mente como yoga, tai chi chuan, entre outras.


Exercícios respiratórios e de mindfulness são grandes aliados no tratamento do estresse e da ansiedade com uma ampla variedade de estudos científicos atestando seus benefícios como tratamento complementar.


Mindfulness, para quem não conhece, é o exercício de manter a atenção plena (focada e atenta) em um objeto que pode ser um ponto na parede, a chama de uma vela ou mesmo a sua própria respiração. Como todo exercício, no início parece difícil, mas com a prática vem o aprimoramento.


Um exercício respiratório bastante eficaz é a respiração diafragmática. É possível encontrar explicações ou mesmo vídeos na internet de como ela funciona. Ela pode ser combinada com a respiração ritmada, em que contamos os segundos da inspiração e da expiração, podendo ou não haver pausas entre elas. Segue um exemplo de respiração ritmada aplicada para diminuir os sintomas de ansiedade:


  1. Primeiro, prepare seu ambiente interno: procure um lugar mais calmo e certifique-se de que não será interrompido. Sente-se confortavelmente de maneira que a coluna fique ereta e firma. Se possível feche os olhos, se não olhe para baixo mantendo os olhos relaxados. Relaxe a testa, os olhos, as sobrancelhas, bochechas, língua e mandíbula. Relaxe ombros, braços, abdômen, coxas, tornozelos e pés.

  2. Faça algumas respirações profundas e prolongadas e inicie a respiração ritimada:

  • Inspire (puxando o ar e expandindo o peito) contando 4 segundos

  • Segure por 2 segundos

  • Expire (soltando o ar lentamente) contando 6 ou 8 segundos

  • Pause 2 segundos e recomece.

Faça pelo menos 5 ciclos desse e permaneça o tempo que desejar. Existem outros exercícios de respiração ritmada. Um mais simples e que auxilia a manter a atenção plena, é a conhecida respiração quadrada: inspira em 4 segundos, segura por 4 segundos, expira em 4 segundos e pausa mais 4 segundos.


Tente iniciar por essas respirações, fazendo alguns minutos todos os dias. Inclua na rotina e não espere o momento de uma emergência. Com certeza você sentirá os benefícios nas pequenas atitudes do dia a dia, como não ficar tão irritada com pequenas coisas ou conseguir tomar melhores decisões.


Se gostou, envia esse texto para as pessoas queridas. E se precisar de uma ajuda profissional, entre em contato para fazermos a sua entrevista.


Me chamo Thaís Silveira, sou psicóloga e praticante e professora de yoga. Atendo através da psicanálise e atesto os benefícios da respiração e do yoga em mim e nos meus pacientes.


Referências:


Cosensa, R.M. Neurociência e mindfulness: meditação, equilíbrio emocional e redução do estresse. Porto Alegre: 2021. E-pub.

Silva, E. A. T. da ., & Martinez, A.. (2005). Diferença em nível de stress em duas amostras: capital e interior do estado de São Paulo. Estudos De Psicologia (campinas), 22(1), 53–61. https://doi.org/10.1590/S0103-166X2005000100007


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